czyli
przejście do innego wymiaru

PORTAL

bo menopauza jest jak

Najważniejsze wnioski i rekomendacje

1. Ruch jest lekarstwem

• Nasze ciało jest zaprojektowane, by się poruszać — siedzenie przyspiesza degenerację.
• Skurcze mięśni kierują sygnały do kości, mózgu i organów, wspierając ich zdrowie.
• Nawet osoby z bólem lub ograniczeniami ruchu mogą zacząć od minimalnych ruchów — ciało się adaptuje.
   

2. Strategia FACE - Dr Wright przedstawia akronim F.A.C.E., który obejmuje cztery filary aktywności w średnim i starszym wieku:

• F – Flexibility / ruchomość stawów
• A – Aerobic capacity / kondycja tlenowa
• C – Carry load / obciążenie (trening oporowy, siłowy)
• E – Equilibrium / równowaga, koordynacja, prędkość stópKażdy z tych elementów jest niezbędny, by utrzymać sprawność, zapobiegać upadkom i wspierać gęstość kości.
   

3. Trening siłowy jako fundament

• Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową, jeśli jej nie stymulujemy — stąd znaczenie treningu oporowego.
• Regularny trening siłowy może nawet poprawiać gęstość kości (np. przez naprężenia mechaniczne).
• Ćwiczenia „funkcjonalne” – czyli takie, które naśladują ruchy dnia codziennego – są szczególnie wartościowe.
   

4. Zacznij wcześnie – dekada 35-45 lat jest kluczowa Dr Wright wskazuje, że to właśnie w tym okresie wiele złych nawyków się utrwala, a hormonów zaczyna brakować — to dobry moment, by wprowadzić trwałe zmiany.To dekada, w której kobiety mogą albo zacząć się kurczyć i tracić siłę, albo zbudować fundament sprawności na kolejne 30–40 lat. Wybór należy do nich

5. Odżywianie i białko

• Wystarczająca podaż białka pomaga w budowaniu i utrzymaniu mięśni oraz wspiera regenerację.
• Dr Wright sugeruje cel około 1,6 grama białka na kg masy ciała jako punkt wyjścia. 
• Suplementy mogą być pomocne, ale priorytetem są składniki odżywcze pochodzące z żywności.

6. Mit „zbyt ciężko dla stawów”

• Panuje przekonanie, że bieganie, podnoszenie ciężarów czy inne formy aktywności szkodzą stawom — Dr Wright podkreśla, że brak ruchu jest znacznie gorszy dla stawów niż odpowiednio dobrane ćwiczenia.
• Odpowiednio skalowane obciążenia, ruchomość i praca nad kontrolą ruchu (stabilizacją) mogą nawet wspierać zdrowie stawów.
   

7. Siła chwytu i prędkość stóp jako wskaźniki długowieczności

• Badania pokazują, że siła chwytu koreluje z dłuższym życiem i lepszą sprawnością — choć Dr Wright uważa, że nie powinna być to jedyna miara.
• Ćwiczenia na szybkość stóp (agility, krok boczny, dynamiczne zmiany kierunku) pomagają przeciwdziałać ryzyku upadków i utraty równowagi.
   

8. Zmiana podejścia mentalnego

• Trzeba przestać traktować starzenie jako „okres pogarszania się”, a zacząć jako czas, w którym możemy świadomie inwestować w siłę, niezależność i jakość życia.
• To nie tylko trening ciała, ale też zmiana perspektywy — traktowanie siebie jako wartościowy projekt na lata.

👉 Najważniejsze: lepiej zrobić coś małego codziennie, niż czekać na idealne warunki. Dr Wright podkreśla, że nawet krótka dawka ruchu „włącza” procesy odmładzające w mięśniach, stawach i mózgu.

Największym błędem, jaki ludzie popełniają wobec starzenia się, jest wiara, że to naturalne, nieuniknione i nieodwracalne pogarszanie się – utrata siły, ruchomości i zdrowia. Dr Wright argumentuje, że to nie wiek sam w sobie, lecz brak aktywności, zaniedbanie ruchu i siły mięśniowej są głównymi winowajcami utraty sprawności w późniejszych latach.